نظام غذائي للحامل : برنامج للفطور والغداء والعشاء
(بالتالي محتوى المقال) انقر للقفز للمحتوى المطلوب:
نظام غذائي للحامل
ان اعتماد نظام غذائي للحامل من الامور الهامة لصحة وسلامة الجنين والام، حيث ان كل ما تتناوله الام الحامل يؤثر بشكل ما على نمو الجنين وتطوره كما انه يؤثر على الحالة الصحية العامة للأم وعلى قدرتها على تحمل الحمل وما يعقبه من عملية ولادة ورضاعة.
وعند اختيار نظام غذائي للحامل يجب ان نراعي زيادة حاجة الام الحامل للمغذيات من فيتامينات ومعادن وبروتينات واغذية توفر لها الطاقة مقارنة بما كانت عليه قبل الحمل، فعلى سبيل المثال تحتاج المرأة الحامل بداية من المرحلة الثانية من الحمل الى من 350 – 500 سعر حراري يوميا وحتى الوضع.
وفي حالة زيادة وزن الام الحامل عن الحد المسموح به وتناولها اغذية فقيرة في محتواها من المغذيات وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية فإن ذلك يزيد من فرص اصابتها بسكر الحمل ومضاعفات الحمل الاخرى.
وعلى الجانب الاخر فإن الاختيارات الصحية التي تعتمد ضمن نظام غذائي للحامل تساعد على حماية صحة الام والجنين وتجعل من السهل على الام التخلص من الوزن الذي اكتسبته خلال فترة الحمل خلال وقت قصير من الولادة.
من المعروف أهمية الغذاء الصحي المتكامل بالنسبة للمرأة الحامل حيث أن الجنين الذي ينمو بداخل أحشاءها يحتاج لجميع العناصر الغذائية حتى ينمو بشكل سليم. ولكن دائماً ما يكون من الصعب على المرأة أثناء فترة الحمل اختيار الاكل الصحي وذلك بسبب ميلها لتناول أنواع معينة ربما لا تكون صحية بالشكل الكافي.
وتبقى الخيارات أمام المرأة صعبة وغير متكافئه حيث أنها لا تجمع ما بين كونها صحية ولذيذة لذلك سنقدم لكي في هذه المقال نظام غذائي للحامل مخصص لتلك الفترة كما أنه يجمع ما بين كونه صحياً مليئاً بالعناصر الغذائية وأيضاً يحتوي على أكلات طعمها مميز ولذيذ.
نظام غذائي للحامل شامل
هذا النظام الغذائي هو نظام غذائي للحامل خصيصاً صُنع من أجل أن تختاري ما يحلو لك من الوجبات لكل يوم من الاسبوع، وقد صمم ليشمل كونه صحياً مغذياً لكِ ولطفلك وأيضاً لا يحتوي على العديد من السعرات الحرارية لذا لن يتسبب في زيادة الوزن، علاوة على كونه لذيذاً.
وفي هذا النظام ستقومين بتناول أكثر من ثلاث وجبات، حيث يمكنك تناول 5 وجبات يومياً إلى جانب التحلية. تحتوي كل وجبة في هذا النظام على 400 سعر حراري تقريباً، أي أن عدد السعرات التي ستتناولينها في اليوم هي 2200، إذا أخبرك طبيبك بأن وزنك أقل مما يجب فإن عدد السعرات التي يجب أن تتناولينها أثناء اليوم هو 2400 سعر حراري.
لذا يمكنك تناول وجبة إضافية على الوجبات التي سنذكر فيما يلي او يمكنك مضاعفة إحدى الوجبات التي سنذكر، أما إذا كنت كان لديك وزن زائد فيفضل أن تكتفين بوجبة خفيفة واحدة فقط حيث أن عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها كل يوم هي 2000 سعر حراري فقط والآن إليكم الوجبات الخاصة بالنظام الغذائي المناسب لفترة الحمل:
أولا: وجبة الفطور
قبل أن نقدم لكم بعض جبات الفطور المناسبة للحامل، علينا تذكيركم أولاً بأنه لا يجب أن نتحدث عن نظام غذائي للحامل دونما أن نذكر أهمية وجبة الفطور بشكل عام واهميتها للحوامل بشكل خاص خاصة إذا كانت تتبع نظام صحي في تناول الطعام، الفطور يعطي المزيد من الطاقة للقيام بالمهام اليومية بشكل أفضل كما أنه يساعد المرأة خاصة أثناء الحمل من عدم التهام الطعام بشكل عشوائي والذي ينتج عنه زيادة كبيرة في الوزن.
1. الشوفان مع التفاح والقرفة:
من أجل تحضير هذا الطبق اللذيذ عليك بإضافة 2/3 كوب من الشوفان على كوب من الحليب ووضعه على النار وتركه ليغلي، أضيفي إلى الخليط ربع ملعقة من القرفة، عندما يتم نضج الشوفان تماماً، قومي برفعه من النار وتركه ليبرد قليلاً ثم قومي بتغطيته بغطاء من البلاستيك وتركه في البراد لليلة كاملة، في الصباح قومي بإضافة ملعقتين كبيرتين من عين الجمل وقطع صغيرة من التفاح على الخليط.
2. شطيرة البيض:
من أجل تحضير هذه الشطيرة عليك بتسخين 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون على النار ثم وضع بيضة واحدة وبياض بيضة أخرى، قومي بإضافة كوب من السبانخ وتقليبه مع البيض ثم اتركيهم ليذبلوا وينضجوا، قومي بإحضار رغيف واحد من خبز التورتيلا.
قومي بفرد خليط البيض و السبانخ على الخبز وأضيفي إليه أي نوع من الجبن قليل الدسم (1/4 كوب) ويمكنك إضافة 1/4 كوب من الصلصة، ثم قومي بلف الخبز. يمكنك تناوله كما هو أو وضعه لبضع دقائق في الفرن.
3. شطيرة الجبن بالكمثرى:
كل ما عليك فعله هو إحضار شريحة توست (يفضل أن يكون توست أسمر بالحبوب الكاملة)، قومي بفرد شرائح الكمثرى على شطيرة التوست ثم افردي شريحة من الجبن الشيدر عليها ثم قومي بوضع شريحة توست أخرى في الأعلى ثم قومي بوضع الشطيرة في الفرن لمدة 2 إلى 3 دقائق، تقدم مع شرائح الكمثرى المتبقية ويمكنك فرد زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني على شرائح الكمثرى.
4. البيض مع اللحم المقدد:
قومي بتسخين الفرن على درجة حرارة 350 درجة مئوية، في وعاء صغير قومي بمزج 8 بيضات مع ربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل، على النار قومي بتسوية حوالي 113 جرام اللحم المقدد المقطع واتركيه على تمام النضج، قومي الآن بوضع البيض المخفوق على اللحم المقدد ويمكنك إضافة ملعقة كبيرة من الثوم المفروم على الخليط مع تقليبه، قومي بنقل الإناء إلى الفرن واتركيه لمدة 10 إلى 12 دقيقة.
ثانياً: وجبة الغداء
قبل أن نقدم عدد من الأفكار الخاصة بالغداء علينا تذكيرهم بأنه بين كل وجبة والأخرى لا يجب أن يتعدى ساعتين إلى ثلاث ساعات على أقصى تقدير وذلك حتى لا تشعر المرأة بالجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى تناولها للأطعمة غير الصحية أو يمكن أن يتسبب في إحساسها بالإرهاق.
1. شطيرة البيض بالخضار والحمص:
قومي بتحضير الحمص عند طريق سلقه حتى تمام النضج ثم هرسه عن طريق الشوكة جيداً حتى يصبح كالمعجون، وقومي أيضاً بسلق بيضتين، وأيضاً قومي بتسوية نصف كوب من السبانخ على النار في ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
في وعاء قومي بخلط الحمص مع السبانخ مع بيضة من البيضتين المسلوقتين وبياض البيضة الأخرى فقط وأضيفي إليهم 1/3 كوب من الطماطم المقطعة صغيراً وأضيفي بعض الملح والفلفل والبابريكا وملعقة كبيرة من الصنوبر.
2. سلطة الفاصوليا والذرة:
قومي بخلط 2 كوب من الخس المقطع صغيراً مع كوب من الفاصوليا السوداء مع نصف ثمرة البطاطا مقطعة مكعبات ومشوية مع ثلث كوب من الطماطم المقطعة إلى مكعبات مع ربع كوب من حبات الذرة الناضجة، ثم قومي بإضافة قليلاً من الخل وملعقة كبيرة من عصير الليمون وملعقة كبيرة من زيت الزيتون وربع ملعقة صغيرة من الثوم المقطع صغيراً وملح وفلفل، ويمكنك إضافة شريحة من أي جبن منخفض الدسم.
ثالثاً: وجبة العشاء
على المرأة الحامل تناول 60 جرام من البروتين بشكل يومي لذا يجب أن تحتوي إحدى الوجبات على البروتين بشكل أساسي، إليكم بعض الاقتراحات:
1. الدجاج بالبارميزان وصوص المارينارا:
قومي أولاً بتسخين الفرن على درجة حرارة 475 فهرنهايت. قومي بخفق بياض بيضتين في وعاء، ثم في وعاء آخر قومي بإضافة ملعقتين كبيرتين من فتات الخبز (يفضل أن يكون خبز الحبوب الكاملة) مع ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المقطع إلى شرائح ونصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو ونصف معليقة صغيرة من المسطردة الجافة وربع ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
قومي الآن بإحضار 5 شرائح من صدور الدجاج ووضعها أولاً في بياض البيض المخفوق ثم في خليط فتات الخبز ثم ضعيه في صينية وأدخليه الفرن لمدة 15 دقيقة، يقدم مع صوص المارينارا و5 شرائح من البطاطا المشوية وكوب من البروكلي المطهو على البخار.
2. كباب اللحم والأناناس:
أحضري كيس بلاستيك محكم الغلق وضعي فيه خمس قطع من اللحم وعصير نصف ليمونه وعدد من فصوص الثوم المفروم وربع كوب من عصير الأناناس وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، أغلقي الإحكام على الكيس البلاستيك واتركيه لمدة 30 دقيقة.
قومي بتقطيع نصف ثمرة من الفلفل الأحمر وربع ثمرة من البصل إلى مكعبات أو شرائح حسب الرغبة. الآن قومي بإحضار سيخ حديدي ثم قومي برص قطع اللحم وقطع من الأناناس المقطع مكعبات والفلفل الأحمر والبصل بالترتيب ثم ضعيها على الشواية على درجة حرارة متوسطة، يقدم مع كوب من البرغل الأبيض المطبوخ.
3. بيتزا بالسلطة:
يمكنك تحضير هذه البيتزا عن طريق إحضار عجينة البيتزا الجاهزة، أو يمكنك تحضيرها في المنزل باستخدام دقيق الحبوب الكاملة والحليب خالي الدسم وزيت الزيتون، ثم قومي بوضع الإضافات عليها وهي:
(كوب من الخضراوات المشكلة المقطعة صغيراً، نص ثمرة خيار مقطعة، كوب من الطماطم الشيري، نصف كوب من الحمص، 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون 2 ملعقة صغيرة من الخل والملح والفلفل والثوم البودرة، كل المكونات يجب أن تخلط جيداً قبل وضعها على البيتزا)، يمكنك وضع قليلاً من الجبن البارميزان أو جبن الموتزريلا ثم وضعها في الفرن لمدة 7 إلى 10 دقائق.
رابعاً: الوجبات الخفيفة
لأن الكالسوم من أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة في فترة الحمل من أجل الحفاظ على عظامها وتكوين عظام الجنين فإن إدراجه مهم في نظام غذائي للحامل يركز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الوجبات الخفيفة، إليكم بعض الأفكار:
1. المقرمشات والجبن:
في حين أن تناول أنواع الجبن الكريمية أو السائلة غير مستحب خلال فترة الحمل، فإن أنواع الجبن الصلبة مستحب تناوله حيث أنها يمكن أن تمد المرأة الحامل بالكالسيوم الذي تحتاجه أثناء هذه الفترة، يمكنك تحضير وجبة خفيفة وغنية بالكالسيوم عن طريق إحضار بعض المقرمشات أو البسكويت المملح مع شريحتين من أي نوع من الجبن الصلب تفضلين وتناولها كوجبه بين بعد الغداء.
2. الزبادي والخوخ:
يمكنك تحضير هذه الوجبة المليئة بالفوائد عن طريق خلط كوب من الزبادي خالي الدسم مع ثمرة خوخ كبيرة مقطعة إلى شرائح و2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع ملعقة كبيرة من الجرانولا.
3. كوكتيل التوت الأزرق واللوز:
ستحتاجين فقط إلى خلط 3/4 كوب من التوت الأزرق المُثلج مع ملعقتن صغيرتين من زبدة اللوز مع ملعقة صغيرة من العسل مع 3/4 كوب من حليب الصويا. وجبة خفيفة مليئة بالعناصر الغذائية الهائلة.
4. الفشار بجبن البارميزان والفلفل الأسود:
هذه الوجبة ممتازة إذا كنتِ تشعرين بالميل إلى تناول شيئاً مالحاً، يمكنك تحضيرها عن طريق إحضار إناء ووضع نصف كمية الذرة الموجودة بالعبوة مع 2 ملعقة كبيرة من الجبن البارميزان وقليلاً من الفلفل الأسود وتركها حتى تتحول إلى فشار.
5. مقرمشات مع زبدة الفول السوداني:
هذه الوجبة من شأنها أن تنقذك إذا شعرت بجوع مفاجئ ولا تستطعين الانتظار لتحضير وجبة تتطلب وقتاً كل ما عليك فعله هو فرد ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني منزوعة الدسم على شريحة من المقرمشات ثم وضع شريحة أخرى فوق الزبدة.
وهكذا قدمنا لكم نظام غذائي للحامل يمكنك الاختيار من بين الوصفات التي خصصناها لكل وجبة حتى لا تشعرين بالحيرة مرة أخرى. كل الوصفات المذكورة غنية بكل العناصر الغذائبة المطلوبة من كالسيوم وبروتينات ومعادن وفيتامينات وكلها عناصر تحتاجها المرأة الحامل خلال هذه الفترة حتى تحصل على التغذية صحيحة ومن أجل أيضاً الجنين ونموه بشكل صحيح.
إلى جانب أن هذه النظام الغذائي لا يزيد وزن الحامل أثناء هذه الفترة التي فيها عادة ما تشعر المرأة بالرغبة في تناول الطعام بشكل كبير خاصة الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية والسكريات الكثيرة.
6. التوت:
التوت يحتوي على الماء والكربوهيدرات الجيدة والألياف ومضادات التأكسد، وهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين جـ والقادر على تحسين عملية امتصاص الحديد بالجسم ويعزز من عمل جهاز المناعة.
ولا يتسبب التوت في ارتفاع مستويات السكر في الدم حيث ان مقياس السكر في الدم له منخفض نسبيا، وهو قليل في محتواه من السعرات ويمد الجسم بنسبة من الماء والألياف.
7. الحبوب الكاملة:
تعد الحبوب الكاملة من افضل مصادر السعرات الحرارية الجيدة وتساعد الأم الحامل على الحصول على حاجتها من السعرات مع تقدم الحمل كما أنها غنية بالفيتامينات والألياف.
وتحتوي حبوب الشوفان والكينوا على نسبة قليلة من البروتين وهي مركبات ضرورية للأم الحامل، وهي ايضا غنية بفيتامين ب المركب والماغنسيوم وبعض المغذيات الأخرى.
8. الافوكادو:
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الاحماض الدهنية الغير مشبعة كما انه يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ب المركب وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين جـ وبسبب غناه بالأحماض الدهنية والفولات والبوتاسيوم يعد الأفوكادو من الأغذية الجيدة للغاية بالنسبة للأم الحامل.
9. الفواكه المجففة:
تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات ومجموعة من الفيتامينات والمعادن وتحتوي الثمرة المجففة على نفس المغذيات التي تحتوي عليها الثمرة الطازجة ولكن بدون الماء ويمكن لوجبة واحدة من الفواكه الجافة أن توفر للأم الحامل احتياجاتها اليومية من بعض الفيتامينات والمغذيات الأخرى بما فيها الفولات والحديد والبوتاسيوم.
10. البطاطا الحلوة:
تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البيتا كاروتين وهو المركب الذي يتحول في الجسم الى فيتامين أ، ويعد فيتامين أ أحد الفيتامينات الضرورية لنمو وتمايز الخلايا والأنسجة وهو لازم لنمو الجنين وتطوره.
وتنصح بادراج البطاطا الحلو ضمن نظام غذائي للحامل حيث انها تزيد من حصتها اليومية من فيتامين أ خلال فترة الحمل حيث انها تحتاج في تلك الفترة الى زيادة حصتها من هذا الفيتامين بنسبة تتراوح بين 10% الى 40% مع تجنب زيادة الجرعات اليومية عن هذا الحد من فيتامين أ المأخوذ من مصادر حيوانية لأن لزيادته اثار سامة على الجسم.
ويعد البيتا كاروتين احد المغذيات الفائقة الأهمية واللازمة خلال فترة الحمل ويمكن للبطاطا الحلوة أن تكون مصدرا مثاليا لهذا المركب، حيث أن كمية من البطاطا الحلوة في حدود 100 الى 150 جرام يوميا يمكنها أن توفر كل الاحتياجات اليومية للأم الحامل من البيتا كاروتين.
